درمان اضطراب با دکتر الن هندریکسن

درباره دوره

آیا تا به حال اضطراب را تجربه کرده اید؟ البته که کرده اید. همان حس ناخوشایندی که هنگام ورود به یک مصاحبه شغلی دارید یا آن دل شوره ای که سر اولین قرار ملاقات احساس می کنید. و این لزوماً چیز بدی نیست؛ تحقیقات زیادی نشان داده اند که میزان متعادلی از اضطراب می تواند عملکرد را بهبود ببخشد. اما برای میلیون ها نفر، اضطراب فراتر از یک احساس گذراست و مکن است شدید، دائمی و مختل کننده زندگی روزمره باشد. طبق گزارش مؤسسه ملی سلامت روان، 31 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده در مقطعی از زندگی خود دچار اختلال اضطراب می شوند.

شاید باورش سخت باشد، اما اضطراب در اصل یک ویژگی مثبت بوده حتی می توان گفت که بقای خود را مدیون آن هستید. در دنیای اجداد اولیه ما، تنها کسانی زنده ماندند و ژن هایشان را به نسل بعدی منتقل کردند که فرض می کردند هر چیز بدی، بد است و هر چیز مبهمی هم احتمالاً بد است. اضطراب به آنها هشدار می داد که حتی اگر در لحظه خرس را نمی دیدند، دلیل خوبی برای این باور داشتند که در همان نزدیکی کمین کرده است. همین حس باعث می شد که اجداد شما به غارشان برگردند و شکار را به روز دیگری موکول کنند. آنها در امان بودند. شاید گرسنه، اما قطعاً در امان بودند.

در 12 درس جذاب و کاربردی مجموعه «درمان اضطراب»، دکتر الن هندریکسن به شما کمک می کند تا علل و نشانه های انواع اختلالات اضطرابی از اضطراب فراگیر گرفته تا اضطراب اجتماعی و حملات پانیک را بشناسید. او با رویکردی آرام و بر پایه مطالعات علمی دقیق، ابزارها و تمرین های متعددی را در اختیار شما می گذارد که می توانید بلافاصله برای کنترل اضطراب خود از آنها استفاده کنید. به هر حال، این روزها کمتر کسی با خطر خورده شدن توسط یک خرس مواجه است و همان طور که دکتر هندریکسن می گوید: «نمی خواهیم باقی عمرمان را در غار خیالی خودمان پنهان شویم.»

آناتومی لحظه اضطراب: ساخت مداخلات

آخرین باری که دچار اضطراب شدید چه زمانی بود؟ شاید وقتی که در ترافیک گیر افتادید و دیر به مدرسه رسیدید تا فرزندتان را بردارید، ناگهان اضطرابتان شدت گرفت. یا شاید حالا که شریک زندگیتان بین دو شغل است، نگران وضعیت مالی خود هستید. هر دلیلی که برای اضطرابتان وجود داشته باشد، اگر آن لحظه را با جزئیات بررسی کنید، می توانید آن را به سه بخش تقسیم کنید:

• در بدنتان چه احساسی داشتید؟ شاید ضربان قلبتان تند شد، دل پیچه گرفتید یا عرق کردید.
• در آن لحظه چه افکاری داشتید؟ سعی کنید به یاد بیاورید که چه چیزهایی به خودتان گفتید. آیا ذهنتان با سرعت جلو رفت و نتیجه ای وحشتناک را پیش بینی کرد که نمی دانستید چگونه باید حلش کنید؟ به تصاویری که در آن لحظه از ذهن شما گذشت فکر کنید.
• در آن لحظه یا بلافاصله بعد از آن چه کردید؟ آیا برای خودتان پیام صوتی فرستادید، حتی هنگام رانندگی یادداشت برداشتید، یا صدای موسیقی را بالا بردید تا حواستان را پرت کنید؟

هر لحظه اضطرابی این سه بخش اساسی به نام های فیزیولوژی، افکار و رفتار را دارد صرف نظر از اینکه چه نوع اضطرابی را تجربه می کنید. نکته مثبت این است که حالا که این سه عنصر را شناسایی کرده اید، سه نقطه برای مداخله در اختیار دارید.

در این دوره، یاد می گیرید که چگونه با استفاده از تکنیک های تنفس و روش های تمرکز، بدن خود را آرام کنید. تمرین هایی خواهید آموخت که به شما کمک می کنند افکارتان را به همان شکلی که هستند نه حقیقت، بلکه فقط افکار را بپذیرید. همچنین یاد می گیرید که به جای واکنش بر اساس ترس هایتان، مطابق با ارزش هایتان عمل کنید.

عوامل مشترک

در دوره «درمان اضطراب»، با الگوهای رایجی که در تمام انواع اضطراب دیده می شوند، آشنا خواهید شد. هر اختلال اضطرابی دارای عناصری از موارد زیر است:

• کمال گرایی: این طرز فکر باعث می شود در چرخه ای از ارزیابی بیش از حد و انتقاد از خود گیر بیفتید که همیشه به یک نتیجه ختم می شود اینکه هیچ وقت به اندازه کافی خوب نیستید و هیچ وقت هم نخواهید بود.
• انتقاد از خود: وقتی انتقاد از خود، عینیت و کارکرد سازنده اش را از دست می دهد و به امری سختگیرانه، انعطاف ناپذیر و بیش از حد شخصی تبدیل می شود، اضطراب را تشدید می کند.
• بلاتکلیفی و اهمال کاری: بلاتکلیفی نوعی اجتناب از عدم قطعیت است. اهمال کاری نیز، برخلاف آنچه اغلب یک مشکل در مدیریت زمان تلقی می شود، در واقع راهی برای فرار از احساسات منفی است. هر دوی این ویژگی ها فرد را در چرخه ای معیوب از اضطراب نگه می دارند.

ابزارهایی که می توانید استفاده کنید

هر یک از ابزارهای بی شماری که دکتر هنریکسن در این دوره برای کاهش اضطراب آموزش می دهد، در یکی از دو دسته اصلی قرار می گیرند: تغییر یا پذیرش. بسیاری از ابزارهای تغییر از شاخه ای از روان درمانی به نام درمان شناختی-رفتاری (CBT) گرفته شده اند. CBT بر این اصل استوار است که اگر بتوانیم نحوه تفکر خود را تغییر دهیم، می توانیم احساسات خود، از جمله اضطراب، را تغییر دهیم.

پذیرش به این معناست که بپذیرید یک فکر، احساس، یا واکنش فیزیولوژیکی خاص، بخشی از یک زندگی معنادار است. این یعنی داشتن آمادگی برای تجربه اجزای اضطراب، در حالی که آن ها را به عنوان چیزی جدا از خودتان در نظر می گیرید. اما پذیرش هرگز به معنای تسلیم شدن یا کنار آمدن با این وضعیت نیست که دیگر نمی توان احساس متفاوتی داشت.

از میان ابزارهای کاربردی که دکتر هنریکسن آموزش می دهد، موارد زیر را یاد خواهید گرفت:

• جدا سازی شناختی (Cognitive Defusion): با این تکنیک، توانایی مشاهده وسواس ها یا افکار ترسناک خود را بدون گرفتار شدن در آن ها پرورش می دهید. یاد می گیرید که آن ها را فقط به عنوان افکار ببینید، نه چیزی بیشتر و نه کمتر. در این تمرین، تصور می کنید که افکارتان مانند موسیقی پس زمینه ای است که در یک کافه مورد علاقه تان پخش می شود—وجود دارد، اما شما نه مستقیماً به آن گوش می دهید و نه درگیر آن می شوید.
• تغییر از "یا این / یا آن" به "هم این / هم آن": جمله ای را برای توصیف خود کامل کنید: "من هستم _____ ." اما چه اتفاقی می افتد وقتی این برچسب ها تبدیل به ارزیابی بیش از حد شوند؟ مثلاً اگر در یک آزمون مردود شوید، اضطراب شما را وادار می کند که "من باهوش هستم" را به "من احمق هستم" تغییر دهید. اما می توانید یاد بگیرید که بگویید: "من فرد باهوشی هستم و برای آن آزمون به اندازه کافی مطالعه نکردم." در نهایت، مهم نیست که چطور خود را توصیف می کنیم، زندگی غیرقابل پیش بینی است و همه ما اشتباه خواهیم کرد.
• کاهش سرعت و آرام سازی واکنش های فیزیولوژیکی: سیستم تنفسی ما معمولاً به طور خودکار کار می کند، اما ما می توانیم آن را مستقیماً کنترل کنیم. از آنجا که تمام سیستم های بدنی ما تمایل دارند هماهنگ عمل کنند، می توانیم از تنفس به عنوان یک ابزار ورودی برای آرام سازی دیگر سیستم ها استفاده کنیم. در این دوره، تکنیک های محبوبی مانند تنفس 4-7-8، تنفس جعبه ای (Box Breathing) و چندین روش آرام سازی دیگر را یاد خواهید گرفت.

در حالی که این دوره ابزارهای متعددی را برای درمان اضطراب در اختیار شما می گذارد، ممکن است ترجیح دهید با یک روان درمانگر به صورت فردی کار کنید. دکتر هنریکسن راهنمایی هایی را برای پیدا کردن درمانگر مناسب ارائه می دهد. همچنین، در این دوره، یک روانپزشک به سؤالات رایج درباره داروهای ضداضطراب پاسخ می دهد. مهم نیست کدام مسیر را انتخاب می کنید، دوره "درمان اضطراب" همراهی آرامش بخش برای شما خواهد بود.