تمرین خانگی با دمبل

آنچه یاد خواهید گرفت:

• تمرین در خانه
• ساخت عضله
• کالری سوزی و کاهش چربی در خانه
• دو نسخه برای این برنامه با تمرینات یکسان - مبتدیان 3 بار در هفته و افراد سطح متوسط 6 بار در هفته

پیش‌نیازهای دوره

• داشتن یک سری دمبل، به طور ایده‌آل، داشتن یک ست سبک (10-15 پوند) و یک ست سنگین (20-40 پوند) یا یک ست با وزنه‌های قابل تعویض

توضیحات دوره

مدرس رمزی، در این توضیح دوره می‌خواهد درباره‌ برنامه تمرینی خانگی صحبت کند.

برای این برنامه تمرینی، حداقل به یک جفت دمبل نیاز دارید. بهترین حالت این است که دو جفت، یکی سنگین و یکی سبک یا یک جفت با وزنه‌های قابل تعویض داشته باشید.

این برنامه دو نسخه دارد (تمرینات یکسان ولی با تکرار متفاوت):

نسخه مبتدی - 3 بار تمرین در هفته (تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته)

در نسخه مبتدی با موارد زیر شروع می‌کنیم:

روز اول که روز فشار است، تمرکز روی عضلاتی است که با حرکت فشار فعال می‌شوند، یعنی سینه، شانه‌ها و پشت بازو

روز دوم روز استراحت است برای بازیابی، چون فرض می‌کنیم شما مبتدی هستید و به زمان نیاز دارید تا بدن‌تان عادت کند.

روز سوم روز کشش است، تمرکز روی عضلاتی است که با حرکات کششی فعال می‌شوند، یعنی پشت و جلو بازو

روز چهارم باز هم روز استراحت است برای ریکاوری، با همان فرضیه مبتدی بودن شما

روز پنجم روز پاها است، که تمرکز روی پایین‌تنه و عضلات شکم است.

روز ششم روز استراحت برای ریکاوری است، باز هم با فرض مبتدی بودن شما

روز هفتم نیز روز استراحت برای ریکاوری است.

نسخه متوسط - 6 بار تمرین در هفته (تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته)

این دوره برای چه کسانی مناسب است؟

• کسی که ترجیح می‌دهد در خانه تمرین کند و به دنبال تمرینات مناسب برای راهنمایی است.